Plongée tech et condition physique.

La nouvelle année est l’occasion de bonnes résolutions, et parmi elles l’une des plus prisées reste : “ cette année je m’entraine ! ”. Excellente initiative, mais pas n’importe comment !

Via cet article, Aquacorps vous aide à orienter cette remise en forme, ou mieux encore; à la conserver au retour des fêtes, dans le sens d’une pratique prenant en compte votre passion, la plongée, et plus encore la plongée tech. Des conseils pratiques, avec leur justification et leur intérêt, élaborés par un éducateur sportif passionné de plongée tech, et sous l’oeil bienveillant d’un médecin, alors bonne lecture, et surtout n’hésitez pas à réagir et à partager vos idées sur le site, ou encore à faire circuler cette news auprès de vos amis plongeurs !

Sportivement

Sylvain Cousin

Plongée tech et condition physique: un entrainement approprié.

La simple observation du petit monde des plongeurs permet d’identifier toute une palette de comportements au regard des prises en considération de la condition physique nécessaire à la pratique de notre activité.

Certains mettent en avant leur longue carrière de plongeur en exhibant un volumineux estomac; expliquant que tout bon plongeur s’hydrate au jus de houblon…d’autres considèrent que le seul instrument buccal précédent le détendeur se doit d’être la   fumeuse “tige de huit”, forme d’exorcisme de la “dernière cigarette”,…d’autres encore considèrent que l’aquaticité et l’hydrodynamisme humain doit s’inspirer de celle du phoque; la graisse permettant chaleur et flottabilité.

A l’inverse, des conquérants du monde sous-marin étalonnent leur biceps aux diamètres des blocs qu’ils portent sur le dos, considèrent que de passer sous la barre des 10 secondes au 100 m est le seul gage de sécurité permettant une remontée assistance de 30 m, et mesurent la compétence d’un plongeur à la déformation de sa combinaison au niveau pectoral… mais trêve de plaisanterie…

 De part l’équipement utilisé,l’environnement plus hostile (notamment la profondeur), les durées d’immersion, etc… la plongée tech expose l’organisme à davantage de stress physique que la plongée sportive récréative :

•  stress de décompression: du à des charges en gaz inertes beaucoup plus importantes,

• stress thermique: il n’est pas rare de transpirer à grosses gouttes dans son étanche durant les longues minutes qui précédent la mise à l’eau…pour finir par grelotter au palier, tout cela sur une seule et même plongée.

• stress d’une activité physique plus intense : il n’est même pas nécessaire de parler des distances à parcourir à la palme dans des configurations pour le moins plus proches du milieu lunaire qu’aquatique. Le simple fait de rester en équilibre (face à des risques réels de blessures) sur un pont de bateau, ou de se mettre à l’eau du bord en configuration tech, demande une force physique évidente.

N’oublions pas non plus une urgence sauvetage qui peut demander à gravir une échelle de pont ou rejoindre une rive le plus rapidement possible. Concernant l’assistance et le sauvetage, on pourrait même être tenté de penser que l’aptitude physique soit une forme d’obligation loyale envers son buddy; est-il honnête de laisser croire à quelqu’un qu’en cas d’éventualité, on prendra en charge sa survie… si l’on en est pas capable et que cela finira inévitablement par deux accidentés…

Ok,ok…alors dis-moi quelque chose que je ne sais pas déjà !

Tous ces exemples mettent en évidence un point commun: la capacité de réaction anaérobie de l’organisme. C’est là un constat très important parce qu’il nous indique vers quel axe orienter l’entrainement physique pour la plongée tech.

Sur le principe APSID (Adaptation Physique Spécifique Imposée par la Demande), il est en fait assez simple de réaliser un programme d’entrainement spécifique.Fort heureusement la préparation physique optimale à la plongée tech est assez proche des recommandations traditionnelles qui prévalent à l’entretien d’une bonne forme physique, avec une particularité toutefois : l’accent est mis sur le développement de la capacité musculaire anaérobie. Il n’est pas question pour autant d’oublier les quelques fondamentaux du cardio-training.

 En résumé faites de que vous voulez, quand vous le voulez, en prenant un maximum de plaisir et en respectant les quelques règles qui suivent:

-1- 2 à 5 séances hebdomadaires de musculation en résistance. Durée d’une séance: maximum 45 minutes. Chaque session d’entrainement se composera de 15 séries de 8 à 12 répétitions. Dans tous les cas la charge maximale devra permettre 8 mouvements minimum. Attention toutefois à progresser lentement, les chiffres précédents ne peuvent être atteints de suite, et chacun doit les avoir en tête, mais en progressant à son rythme, sans risque de traumatologie. Le maître mot pour durer, c’est de doser l’effort, notamment au niveau articulaire.

Les objectifs de ces séances sont :

Le renforcement musculaire permettant de porter des équipements lourds sans risques de blessures,

Le développement de la masse musculaire (tissus), permettant d’augmenter la force anaérobie.

Les trois groupes musculaires qui seront privilégiés, et donc travaillés en alternance seront : la ceinture scapulaire (épaules, pectoraux, bras), le dos et l’ensemble des muscles concernés, et enfin les jambes et fessiers.

-2- 3 sessions de cardio-training de 20 minutes minimum et d’un maximum de 45 minutes, en respectant si possible (cardio-fréquencemètre) une fréquence cardiaque de 65 à 70 % de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Peu importe le type d’exercice, jogging, vélo, VTT,…pourvu qu’il vous apporte du plaisir et ne soit pas traumatisant. A ce sujet il est préférable de privilégier le VTT à la course à pied. En effet, c’est une pratique qui a l’avantage de ne pas provoquer de risques de traumatismes du rachis (hors éventualité de chute), et qui offre des changements constants du rythme de pratique,  s’apparentant à du fractionné.

-3- Respectez une hygiène alimentaire de base, sans excès mais sans rien écarter de ce que vous aimez, afin que votre masse graisseuse n’excède pas 20% de votre poids, idéalement sous 18 %.

 Ce programme d’entrainement vous apportera rapidement plusieurs bénéfices :

Vous développerez la force musculaire nécessaire pour manipuler et transporter plus aisément le matériel de plongée tech, toujours lourd et volumineux, tout en diminuant les risques de blessures,

 Vous développerez votre capacité anaérobie, qui constitue votre source première d’énergie musculaire en cas de situation d’urgence, comme la nage contre le courant, le fait de devoir hisser un plongeur sur une échelle ou une berge, ou tout autre situation qui nécessite beaucoup d’énergie et de puissance, instantanément.

 Un autre bénéfice au niveau cardiovasculaire, la capacité rapide d’adaptation à l’effort.

 Vous conserverez plus longtemps votre masse musculaire, cette dernière ayant tendance à diminuer avec l’âge, tout en limitant la masse graisseuse, parce que les muscles sont de gros consommateurs d’énergie, et que cela vous permet de maintenir un métabolisme plus important.

 La musculation stimule la production d’hormones qui limitent le vieillissement en luttant contre la production des radicaux libres. Une sorte de DHEA naturelle !

Un entrainement régulier permet d’augmenter votre tolérance au dioxyde de carbone, ce qui semble loin d’être négligeable au regard du risque que constitue l’essoufflement en profondeur.

Enfin, le travail musculaire favorise le développement de la vascularisation, ce qui permet une élimination plus efficace des gaz dissous pendant la plongée, et donc une meilleure décompression.

 Petite appartée à l’enseigne des pratiquants assidus de sports extrêmes aérobies, comme le marathon, le trail ou autres activités fondées sur l’endurance dans le temps, alors les lignes qui précèdent risquent de modifier considérablement vos habitudes sportives. C’est à vous de voir et d’adapter vos cessions d’entrainement.Rappelez vous toutefois que la phase aérobie lactique (cycle de Krebs) ne peut se mettre en marche qu’au détriment de l’énergie musculaire.C’est entre autre une des raisons de la fonte musculaire des marathoniens, mais aussi des prises de poids (masse graisseuse) rapides en cas d’arrêt brutal de l’entrainement.En effet, toujours selon le principe APSID (Adaptation Physique Spécifique Imposée par la Demande), l’organisme va devoir privilégier les organes sollicités, au détriment des autres.   Dans la durée, les muscles non sollicités perdent leur volume, et la capacité explosive de l’effort n’est plus réellement assurée.Enfin, il ne faut pas ignorer le rôle oxydant des activités aérobies longues.

 That’s all folks !… alors bon entrainement, et bonnes plongées !

 Envie d’en savoir plus…? n’hésitez pas à demander, ce sera un sujet pour un prochain article !

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